dzięki jesteś niezastąpiony (soga już dostałeś w tym dziale) pozdro A Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s Plecy: - Martwy ciąg na prostych nogach 3s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B Nogi i plecy: - MC [...]
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Leżenie na ławce na brzuchu i podciąganie sztangi z ziemi do klaty 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [...]
Ok, większość ćwiczeń już kumam :) Ale nadal mam pytanka ;d 1. W domu mam tylko jedną hantlę - 5 kg. Czy to do ACT wystarczy? Widziałem, że są ćwiczenia, że potrzebne są dwie hantle. Jak sobie z tym poradzić. 2. Nie mam tej specjalnej ławeczki. Co zrobić? 3. Ile mam robić obwodów (obwody to są powtórzenia tych samych stacji w kolejności?)? 4. Ile [...]
[...] na barkach 3s wiosłowanie sztanga 3s wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s wyciskanie żołnierskie 2s uginanie ramion z sztanga stojac 2s B. martwy ciag 3s podciaganie na drazku 3s wyciskanie sztangi na skosie 3s wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki 2s pompki na poreczach 2s czyli tak bedzie dobrze? a łydek mam nie ćwiczyc?
no ten trening już lepiej ułożony. Zmiany nie muszą być wielkie. Dam kilka propozycji. Oprócz tego co napiszę, zakres powtórzeń też możesz zmodyfikować jesli chcesz I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej skośnej 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja 2. Wyciskanie sztangielek leząc na ławce skośnejpoziomej 4s x [...]
Najlepiej byłoby, jak byś miał 2 dni przerwy przed meczem... Plan proponuje taki 2-3x w tyg Same podstawy Przysiad 3x10 Wyciskanie leżąc 3x10 Podciąganie na drażku 3x max Pompki na poręczach 3x max Nie, to nie jest mało Na początku nie potrzebujesz nic więcej... Każde pow wykonane 100% technicznie Zapas 1-2pow w serii Przerwy pomiędzy seriami [...]
[...] zaczerpnąć ten plan z podwieszonego i będzie dobry na start : "PUSH1" - wyciskanie sztangi płasko 3x - wycisk sztangielek na skosie+ 2x - wyciskanie z klatki w staniu 4x - pompki na poręczach 3x - wspięcia na palce siedząc 2x "PULL1" - martwy ciąg 3x - podciąganie na drążku nachwytem 2x - wiosłowanie 3x - przysiad ze sztangą z tyłu 3x - [...]
Dobra, już mam trening siłowy do SW :-) TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, [...]
[...] temat: A -przysiad ze sztangą na barkach 5x5 -wyciskanie leżąc 5x5 -wiosłowanie półsztangą w opadzie 5x5 - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x tyle ile dam rade + pompki na poręczach wersja na triceps 2 lub 3 serie tyle ile dam rade +łydki i/lub brzuch B -pushpress 5x5 -przysiad przedni 5x5 -mc 5x5 +podciąganie na drążku [...]
[...] bo nie o to mi chodzi!!! Piotras - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x tyle ile dam rade- wyrzuc twoj biceps w tym planie bedzie podciaganie podchwytem a triceps pompki na poreczach plan ma byc jak najbardziej na ten moment skrocony jak chcesz to pytaj jak chcecie chłopacy podyskutowac to z checia moze i ja dowiem sie czegos czego [...]
[...] kolejno: płaska 4x 12, 10, 8, 8 hantle 10, 10, 8 podciaganie 4x10 wioslo sztanga 3x10 wycisk hantli siedzac 12, 10, 8 biceps skropnie 2x10 , uginanie hantli w oparciu oraz pompki na poreczach j/w kwestia tylko, czy rozdzielac to na dni silowe i hipertroficzne, czy skupic sie na jednym wariancie, gdyz trenował bede 4x w tygodniu. Zmieniony [...]
[...] 2.podciaganie na drazku podchwytem na szerokosc barków 3 ćwiczenie unoszenie tułowia z opadu albo dzień dobry 3 serie hm. a nie 3. wyciskanie sztangielek skos górny 3 / pompki na poreczach poręcze - będę stosował rotację raz to raz to. 4. podnoszenie sztangi do brody 3 / Wyciskanie stojac sztangi - tak samo bede rotował. 5. wyciskanie [...]
ja bym na triceps dal pompki tylem w zestawie A. klata dostala swoje na lawie. jesli koniecznie chcesz dipsy to rob je z szerokim rozstawem rak. moim skromnym zdaniem jesli masz waska klate rozpietki moga zostac. jesli jest juz ladnie rozbudowana (na boki)-wywal. a w zestawie B jesli na plecy robisz podciaganie podchwytem to raczej daruj sobie [...]
Pompki na poręczach to wtedy ładnie łokcie prowadź wzdłóż tułowia, jak najblizej. Tak jak kolega wyzej - jezeli dasz podciaganie podchwytem - bicka juz sobie odpuść na tym treningu.
w Pull kolejnośc zamień i wybierz jedno z unoszenia w opadzie a face pull, bo nie ma sensu dublować tych dwóch ćwiczeń: 1. Podciąganie na drążku RAMPA 5 2. Wiosło sztangielkiem RAMPA 6 3. Szrugsy sztanga 3s 10-12p 4. Wznos boczny w opadzie lub Face Pull 3s 12-15p 5. Młotki 4s 8p 6. Uginanie ramion o kolano 3s 12p 7a. Uginanie nadgarstków [...]